چگونه خاطرات بد را فراموش کنیم

یک خاطره‌ی بد، چه ناشی از یک لحظه‌ی ناراحت‌کننده باشد چه یک سانحه‌ی دلخراش، ممکن است روزها، ماه‌ها، و حتی سال‌ها پس از آن در ذهن‌تان بماند. خوشبختانه راه‌هایی وجود دارد که با روشی سالم با خاطرات منفی کنار بیایید. این مقاله را بخوانید تا روش‌های دور کردن خاطرات بد و کاهش اضطراب ناشی از یادآوری آنها را یاد بگیرید.

760px-Forget-a-Bad-Memory-Step-1-Version-2.jpg

ساختن الگوی تفکر سالم

۱. از مکان‌ها و موضوعاتی که آن خاطره را زنده می‌کنند اجتناب کنید. آیا هنگامی که به مکان‌های خاص می‌روید یا چیزهای خاصی در اطراف‌تان وجود دارد، پی‌می‌برید خاطره‌ای بد به ذهن‌تان هجوم می‌آورد؟ شاید متوجه نشده‌باشید چه محرک‌هایی خاطرات‌تان را زنده می‌کند. مثلا، شاید خاطره‌ی بدتان به اتفاقی مربوط باشد که در دوران دبستان افتاده است، و هرگاه از مقابل دبستان‌تان می‌گذرید آن را به یاد می‌آورید. اگر صبح‌ها مسیر جدیدی را برای رفتن به محل کار انتخاب کنید می‌توانید بیش‌تر اوقات ذهن‌تان را از آن خاطره‌ی بد رها کنید.

  • اگر بتوانید از محرک‌هایی که خاطره‌ی بدتان را زنده می‌کنند کاملا اجتناب کنید، ممکن است سرانجام از ذهن‌تان محو شود. چون دلایل کم‌تری برای به خاطرآوردن آن دارید، و هم‌چنان که به زندگی‌تان ادامه می‌دهید، افکار مهم‌تر را جایگزین آن خاطره‌ی بد می‌کنید.
  • البته همه‌ی محرک‌ها کاملا اجتناب‌پذیر نیستند، ممکن است نخواهید مسیر رفتن به محل کارتان را عوض کنید، یا کلکسیون کتاب‌های علمی‌تخیلی‌تان را به دیگران اهدا کنید، یا دیگر به آهنگ گروه موسیقی محبوب‌تان گوش نکنید فقط به این دلیل که آخرین بار که اجرای زنده‌ی آنها را دیدید شبی بود که از نامزد سابق‌تان گفت می‌خواهد رابطه را تمام کند. اگر اجتناب از آن محرک‌ها امکان‌پذیر نیست، خواه چون محرک‌های زیادی وجود دارد یا دادن چنین قدرتی به آن خاطره آزارتان می‌دهد، راه‌های دیگری برای کنار آمدن با آن خاطره وجود دارد.

760px-Forget-a-Bad-Memory-Step-2-Version-2.jpg

۲. آن‌قدر به آن خاطره فکر کنید تا قدرت‌اش را از دست بدهد.

نخستین دفعاتی که خاطره‌ی بدی را به یاد می‌آورید، ممکن است به هم بریزید و احساس پریشانی و تهی بودن بکنید. شاید خواسته‌ی آنی‌تان این باشد که تا حد امکان از فکر کردن به آن اجتناب کنید، اما اگر سعی کنید آن خاطره را سرکوب کنید، ممکن است این بار که در ذهن‌تان سر می‌کشد قدرت بیش‌تری داشته‌باشد. به جای این‌که سعی کنید آن را از ذهن‌تان بیرون کنید، به خودتان اجازه بدهید به یاد بیاورید چه اتفاقی افتاده‌است. آن‌قدر به آن فکر کنید تا گزندگی‌اش را از دست بدهد. در نهایت دیگر زیاد به آن فکر نمی‌کنید، و وقتی فکر می‌کنید، دیگر برای‌تان دردآور نخواهدبود. اگر آن خاطرات در ذهن‌تان پررنگ‌تر شد سریعا به یک پیاده‌روی طولانی بروید یا هر ورزشی که می‌توانید انجام دهید.

  • سعی کنید با این واقعیت خودتان را آرام کنید که اتفاق مسبب آن خاطره دیگر تمام شده‌است. هر اتفاقی که افتاده‌است- خنده‌ی آدم‌ها به ناراحتی‌تان، یا اوضاع خطرناکی که پشت سر گذاشتید- در گذشته بوده‌است.
  • در بعضی موارد، فکر کردن به یک خاطره‌ی بد می‌تواند کمی آزاردهنده باشد. هنگامی‌که مکررا آن خاطره را به یاد می‌آورید احساسات‌تان را بررسی کنید. اگر متوجه شدید حتی بعد از این‌که عامدانه به آن فکر می‌کنید باز قدرت آزار دادن شما را دارد، برای رها شدن از شر آن روش دیگری را امتحان کنید.

760px-Forget-a-Bad-Memory-Step-3-Version-2.jpg

۳. روش تحول حافظه را امتحان کنید.

 

هر بار که چیزی را به یاد می‌آورید، آن خاطره کمی تغییر می‌کند. مغزتان شکاف‌های ریز خاطره‌تان را با اطلاعات غلط جایگزین می‌کند. می‌توانید از نحوه‌ی عملکرد مغزتان برای جایگزین کردن بخش‌های بد حافظه‌تان با اطلاعات متفاوت بهره ببرید. در نهایت نسخع‌ی تغییریافته‌ی خاطره‌تان را به یاد می‌آورید.

  • مثلا، فرض کنیم خاطره‌ای از کودکی‌تان دارید که با پدرتان با قایقی به نام “کابوس‌گیر” در دریاچه‌ای قایق‌سواری کرده‌اید. پدرتان را به یاد می‌آورید که شلوارک قرمز به تن دارد و عینک آفتابی زده‌است، وقتی شما را می‌بیند که از لبه‌ی قایق خم شده‌اید و درون آب می‌افتید، فریاد می‌زند. شما می‌دانید این چیزی است که اتفاق افتاده‌است، اما سال‌ها بعد وقتی به عکسی از آن روز نگاه می‌کنید، می‌بینید پدرتان شلوار جین به تن دارد و اسم قایق “مرغ ماهی‌خوار” است. همان‌طور که می‌بینید، خاطرات هیچ‌وقت کاملا دقیق نیستند، و ممکن است تغییر کرده‌باشند.
  • سعی کنید آن بخش از خاطره را حس بدی به شما می‌دهد متحول کنید. باتوجه به مثال بالا، اگر به یاد می‌آورید هنگام افتادن در دریاچه احساس ترس و تنهایی می‌کردید، سعی کنید آن خاطره با بازتصویر‌سازی کنید تا روی این تمرکز کنید که وقتی پدرتان شما را نجات داد چه حس فوق‌العاده‌ای داشتید.
  • هر بار که به آن خاطره فکر می‌کنید، کمی متفاوت خواهدبود. اگر هر بار به جای احساسات بد روی احساسات خوب تمرکز کنید، آن خاطره به‌تدریج حال و هوای آن خاطره تغییر می‌کند. شاید از یک خاطره‌ی بد به یک خاطره‌ی فوق‌العاده تبدیل نشود، اما ممکن است قدرت آزار دادن شما را از دست بدهد.

760px-Forget-a-Bad-Memory-Step-4-Version-2.jpg

۴. روی خاطرات شادتر تمرکز کنید.

گاهی مغز ما در گودالی گیر می‌کند که بیرون آمدن از آن دشوار است. اگر پی‌بردید بیش از حد به خاطرات بد فکر می‌کنید، مغزتان را آموزش دهید تا به جای آن‌ها، به سوی خاطرات شاد تغییر جهت دهد. به یک خاطره‌ی بد آن‌قدر زمان ندهید که بتواند روحیه‌تان را تغییر دهد یا باعث پریشانی‌تان شود؛ در عوض، لحظه‌ای که خاطره‌ی بد به ذهن‌تان می‌آید، فکرتان را به سمت یک خاطره‌ی شادتر منحرف کنید. تا زمانی که دیگر به‌طور خودکار در همان گودال‌های ذهنی قدیمی نیفتید به تمرین مثبت‌اندیشی ادامه بدهید.

  • سعی کنید خاطره‌ی بدتان را با خاطره‌ی خوب جفت کنید. مثلا، اگر نمی‌توانید به زمانی که در یک ارائه خراب‌کاری لکنت زبان پیدا کردید و همه‌ی کلاس خندیدند فکر نکنید، آن خاطره را با خاطره‌ای جفت کنید که ارائه‌ی خیلی خوبی داشتید و تشویق شدید. هر بار که به خاطره‌ی بد فکر می‌کنید، افکارتان را به یک خاطره‌ی خوب منحرف کنید. اگر یک خاطره‌ی خوب و تازه در ذهن‌تان داشته‌باشید، وقتی حس بدی دارید مجبور نخواهیدبود به ذهن‌تان فشار بیاورید تا به چیز مثبتی فکر کنید.

760px-Forget-a-Bad-Memory-Step-5-Version-2.jpg

۵. یاد بگیرید در زمان حال زندگی کنید.

عمل توجه بیش‌تر به لحظه‌ی کنونی هوشیار بودن نام دارد. معنی‌اش تمرکز روی این‌جا و زمان حال به جای فکر کردن بیش از حد به گذشته یا پیش‌بینی آینده‌ای مشوش است. هوشیاری روشی عالی برای از بین بردن استرس و بیش‌تر بهره بردن از زندگی است. با این روش به جای این‌که وقت و انرژی‌تان را صرف چیزهایی بکنید که نمی‌توانید کنترل کنید، بی‌خیال بار سنگین می‌شوید و فقط زندگی می‌کنید.

  • ما اغلب اوقات به ذهن‌مان اجازه می‌دهیم در طول فعالیت‌های روزمره‌مان به خواب برود، و کاملا نسبت به کاری که انجام می‌دهیم بی‌توجه می‌شویم. به جای این‌که در حالت “خودکار” قرار بگیرید، وقت بگذارید و به جزییات ریزی مانند صداها و بوها توجه کنید که معمولا به آنها توجه نمی‌کنید. این کمک می‌کند به جای آن‌که ذهن‌تان به خواب برود و روی خاطرات قفل شود، ذهن‌تان را به لحظه‌ی کنونی برگردانید.
  • شعاری برای خودتان داشته‌باشید که وقتی افکار‌تان به جاهایی که نمی‌خواهید کشیده می‌شوند، آن را با خودتان تکرار کنید. مثلا، می‌توانید بگویید “من این‌جا هستم” یا “من زنده هستم.” چیزی بگویید که شما را در زمان حال نگه‌دارد.
  • توجه کنید که بدن‌تان در همین جا و در همین لحظه چه حسی دارد. به حواس چندگانه‌تان توجه کنید: در لحظه‌ی کنونی چه‌چیزی می‌شنوید، می‌بینید، می‌چشید، و می‌بویید؟
  • مراقبه را امتحان کنید. بیش‌تر صورت‌های مراقبه درباره‌ی هوشیاری هستند. تمرکز روی تنفس‌تان و رها کردن مغزتان از چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کنند، کمک‌تان می‌کند کاملا در زمان حال زندگی کنید. عمل مراقبه‌ی مداوم، نه‌تنها به تمرکز کمک می‌کند، بلکه دیده شده‌است به‌طور کل روحیه را بهبود می‌بخشد.

 

ترجمه:مینا بنادکوکی

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما می‌توانید از این دستورات HTML استفاده کنید: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>